ملف شامل لصحتك في رمضان...

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اللهم صل على محمد وعلى آله وصحبه أجمعين..


مع إقبال شهر رمضان وموسم الصيام، هناك بعض المشكلات التي تواجه البعض بسبب تغيير عاداتهم الغذائية، وهي مشكلات يمكن التخفيف من آثارها عن طريق الالتزام بعدد من النصائح.

ونحاول في هذا المقال الإشارة إلى بعض هذه المشكلات ونقدم نصائح لتخفيف آثارها.
1- الصداع والدوار

يعد الصداع والدوار المشكلة الأكبر التي تواجه البعض بأيام شهر رمضان الأولى، وينتج هذا غالباً عن:
- النقص بمعدلات السكر نتيجة الصيام، إذ تتغير عادات الجسم في تناول جميع أنواع المأكولات وخاصة السكريات أثناء النهار، وفجأة يتم التوقف عن ذلك، ما يؤدي إلى نقص مستوى السكر في الجسم، وبالتالي يشعر المريض بهذا الصداع والدوار.

لذلك ننصح الذين يعانون من هذه المشكلة بتناول المواد التي تحوي السكر، خاصة التمر، وننصحهم بالبدء به عند تناول الفطور لتحسين مستوى السكر بالدم.

- وقد تنتج أيضا من التوقف عن بعض العادات الشائعة اليومية عند كثير من الأشخاص، وخاصة أولئك المعتادين على تناول القهوة أو المنبهات بصورة متكررة أثناء النهار، وهؤلاء أيضا يصابون بنوع من الدوار والصداع بالإضافة إلى العصبية خلال اليوم، وذلك نتيجة الامتناع عن تناول المنبهات لأنها تحتوي على مادة الكافيين المشهورة بالتنبيه العصبي عند الإنسان، ويؤدي الحرمان منها إلى هذه الأعراض.

وما ننصح به عادة قبل البدء بشهر رمضان محاولة التخفيف من تناول هذه المادة أو التوقف عن تناولها قبل شهر رمضان لكي لا تحدث هذه الإصابة المزعجة أثناء الصيام.


2- الأجواء الحارة
شهر رمضان في هذا العام غالبا ستكون أجواء أيامه حارة، وبالتالي ستكون نسبة التعرق عالية ونسبة العطش مرتفعة أثناء الصيام.

لذلك ننصح بشرب كميات كافية من الماء أثناء فترة الإفطار وخاصة السحور.
وننصح أيضا بتجنب تناول المأكولات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من التوابل والأملاح، ويفضّل استبدالها بالخضار الطازجة والفواكه.

3- الاستفادة من شهر رمضان في تخفيف الوزن
بالإضافة إلى كون رمضان شهر عبادة، يمكن الاستفادة بتخفيف بعض الوزن، لذا ننصح بما يلي:
- تناول السلطات والشوربة بحيث يحدث ذلك شبعاً سريعاً عند الصائم، وتناول كميات معتدلة من الوجبات الرئيسية، وبعد الانتهاء من تناول الإفطار بقليل يمكن تناول قطعة من الحلوى أو قطعتين، إن هذا التدبير يساعد كثيرا في التخفيف من الرغبة بتناول الطعام والشعور بالشبع السريع، وبالتالي يخفف من المشاكل الهضمية ويساعد في تخفيف الوزن لفترة لاحقة.

- تناول المواد التي تحتوي على سكريات كبيرة جدا كالحلويات مباشرة عند الإفطار، يسبب زيادة حجم المعدة، ويؤخر عملية الهضم، ويحدث شعورا بالرغبة في الاستمرار بتناول الحلويات، لذلك يفضل تأخير تناول الحلويات لساعتين أو ثلاث ساعات بعد الإفطار.

- تحضير حلويات تحتوي السعرات الحرارية المنخفضة، وكذلك تخفيف الدسم في تحضيرها، لتقليل السعرات الحرارية المتناولة أثناء الإفطار.

- بالنسبة للبقوليات واللحوم ومنتجات الحليب، يفضل تناولها بصورة منتظمة، لأن البروتينات كما هو معلوم من المواد الضرورية لخلايا الجسم، وتمنح الشعور بالشبع، وبالتالي تخفف الرغبة في تناول الحلويات.

- يقوم الجسم بامتصاص المواد التي تحتوي على النشويات أثناء فترة الإفطار كالأرز والبرغل والبطاطس ببطء، وبالنتيجة تعمل على تعديل نسبة السكر لفترات متوسطة الامتداد.

- وننبه إلى أن المقليات مثل: الباذنجان والكوسا والسمبوسك، هذه الأغذية تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، وقد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول، لذلك يفضل التوجه إلى الأطعمة المشوية إذا كان ذلك ممكنا، وعدم الإكثار من تناول المقليات.

4- الإمساك
يكثر حدوث الإمساك خلال فترة الصيام بسبب تغير مواعيد تناول الطعام، ومن الأشياء المساعدة على تجنب هذه الحالة المزعجة الإكثار من تناول الخضر والفواكه وتناول كميات كافية من السوائل.
ونؤكد هنا على أهمية ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء النهار، فكل ذلك يساعد على التخفيف من حدوث الإمساك أثناء الصيام.

رمضان شهر مبارك له خصوصيات كثيرة في كل مجالات حياتنا فهو يعلمنا ويغير من سلوكيات المسلمين في العبادة وفي شؤون الحياة الأخرى، ومن المجالات التي يغيرنا فيها أنه يجعلنا نتسم بالدقة ونهتم بلغة الارقام.

وهو الشهر الوحيد في السنة الذي يجعلنا نهتم فيه بموعد صلاة الفجر وصلاة المغرب بدقة شديدة، لأنهما موعد بداية الصيام ونهايته بل ونعرف بدقة توافق التاريخ الميلادي والهجري لأنهما موعد بداية الصيام وعيد الفطر.

وانطلاقا من هذه الأجواء ما هي الأرقام الهامة والمتعلقة بالحالة الصحية وبالطعام والتغذية والسمنة التي تهمنا في رمضان، لنصومه بكفاءة صحية عالية حتى لا يزداد وزننا بل على العكس حتى يمكننا أن نفقد بعضا من الكيلوغرامات الزائدة بسهولة ودون معاناة، وهذه الأرقام المتنوعة سنجدها في الإجابات على هذه الأسئلة المتنوعة التالية:

1- ما هي السعرات الموجودة في أهم الأطعمة الرمضانية التي ننصح بها الصائمين؟
- التمر حوالي 25 سعرة في البلحة الواحدة المتوسطة.
- الكاجو واللوز حوالي 11 سعرة في الحبة الواحدة.
- الموزة متوسطة الحجم حوالي 90 سعرة.
- الخيارة متوسطة الحجم حوالي 40 سعرة.
- 5 ملاعق فول بالزيت حوالي 400 سعرة.
- كوب زبادي متوسط حوالي 100 سعرة.
ولمعلوماتك أيضا فإن قطعة الكنافة الصغيرة حوالي 350 سعرة.

2- ما هي السعرات التي نفقدها أثناء الحركة المعتادة وممارسة الرياضة؟
- المشي السريع نفقد فيه حوالى 300 إلى 400 سعرة في الساعة، وهذا يختلف بوزن الشخص وعمره وسرعته طبعا.
- الحركة أثناء شغل المنزل مسح وكنس وغسيل أطباق أو ترتيب فنفقد حوالي 200 إلى 300 في الساعة حسب الوزن والسن وسرعة الحركة وطبيعة ما نفعله.

3- ما هي احتياجاتنا من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
القواعد الطبية تقول إن احتياج الجسم من البروتين حوالي 40 إلى 80 غراما يوميا حسب الوزن والعمر، كما تقول إننا نحتاج أن تكون 50% من السعرات التي تدخل جسمنا قادمة من مصادر الكربوهيدرات (النشويات والسكريات) و25 % من الدهون و25% من البروتين، لذا نؤكد ما ذكرناه فى مقال سابق حول أن ثقافة السعرات أمر صحي هام يمكننا بعد قليل من القراءة والممارسة أن نضع بأنفسنا برنامجا يوميا متوازنا من السعرات.

4- ما هو أنسب قدر من الوزن يمكن أن نفقده دون أن تتأثر صحتنا سلبا؟ وما هي السعرات الموجودة فى كيلوغرام من الدهون؟
يحتوي كيلو "الدهون" على حوالى 8500 سعرة، وحتى نفقد كيلوغرام دهون أسبوعيا (وهو الحد الأقصى المناسب في الأحوال العادية) علينا أن نفقد حوالي 1200 سعرة يوميا، لذا ننصح بفقدان من نصف كيلو إلى كيلوغرام أسبوعيا بمعنى حوالى 600 إلى 1200 سعرة أسبوعيا، وذلك تطبيقا لقاعدة منطقية "قليل دائم خير من كثير منقطع".

5- ما هي الفروق الفسيولوجية لمنظومة حرق السعرات المرتبطة بالعمر والجنس ونوع أنسجة الجسم؟
الرجال أكثر قدرة على حرق السعرات بنسبة حوالي 10% بسبب الكتلة العضلية والتركيبة الهرمونية. وبعد سن العشرين يقل معدل الحرق بحوالي 2% كل 10 سنوات وهذا يعني أنه على النساء الاهتمام بالحركة والرياضة وخاصة مع تقدم السن.

6- ما هو تأثير ساعات الصيام على نسبة السكر في الدم ثم حرق الدهون والشهية؟
الصيام يجعل مستوى الغلوكوز في الدم ينخفض بعد عدة ساعات من الصوم ثم يخرج الغلوكوز من مخزونه في الكبد بعد ذلك، ويظل هذا المخزون فعالا لمدة من 6 إلى 48 ساعة، لذا يكون هناك إحساس بالهبوط والدوخة بعد عدة ساعات من الصيام، وغالبا في منتصف النهار وهي الفترة التي يبدأ فيها تأثر مريض السكر بشكل واضح. أما عن حرق الدهون فيبدأ بعد يومين أو أكثر تقريبا من تفريغ مخزون السكر في الكبد، وفي هذه المرحلة تتأثر الشهية سلبا فتقل بشكل واضح.

7- هل نحتاج أن نأخذ الفيتامينات يوميا أو أسبوعيا أو شهريا؟
الفيتامينات تنقسم إلى مجموعة تذوب في الدهون هي فيتامينات a d e k، وأخرى تذوب في الماء وهي فيتامينات b c، لذا فالرقم هنا مختلف فالمجموعة الأولى لا نحتاج لأخذها يوميا ويمكن أن نأخذها أسبوعيا أو شهريا، وذلك لأن الجسم يحتفظ بها ويخزنها وهي موجودة في البيض والزيوت الصحية واللحوم والأسماك.

أما المجموعة الثانية وهي فيتامينات c b فيجب تناولها كل يوم أو يومين لأن الجسم يتخلص منها مع البول، وهي موجودة في الخبز الأسمر والردة والبيض والخضروات والفواكه والفول السوداني واللوز.

وفي النهاية وبعد التحدث بلغة الأرقام نؤكد أننا نلحظ أن "موازنة السعرات" توضح لنا أن المحافظة على الوزن أمرا ليس هينا، وخاصة في رمضان حيث الرياضة القليلة والحلويات الكثيرة، فقطعة كنافة متوسطة تزن أكثر من ساعة مشي سريع فيا ترى هل يمكننا أن نتذكر ذلك حينما نلتقى بالكنافة أو القطايف... الله أعلم وهو المستعان على ذلك.

- صيام بدون ارهاق ..


الإرهاق أثناء الصيام ظاهرة منتشرة، ومن الممكن أن تحدث في الإنسان السليم أو في الذي يعاني من بعض الأمراض، لذا فمعرفة الأسباب سينتج عنها إما التخلص الكامل من الإرهاق -في حالة الإنسان السليم - أو اكتشاف المرض المسبب للإرهاق، وعلاجه في شهر الصيام.

ولنبدأ بسؤال هل ممكن أن نعيش "رمضان" بدون إرهاق؟ والإجابة نعم، ومنطقيا أن يعقب هذه الإجابة سؤال كيف؟ والجواب بمعرفة الأسباب والعمل على التخلص منها.


وسنبدأ بذكر الأسباب التي قد تحدث للسليم، وكيفية الوقاية منها، ثم نعرج على بعض الأمراض التي قد تسبب الإرهاق.

• أسباب الإرهاق في السليم

1- قلة ساعات النوم، وغالباً ما يكون ذلك بسبب كثرة الأنشطة الرمضانية (إفطار وسحور، حرص على التراويح وصلاة الفجر)، فإذا ما أضفنا إلى ذلك بعض الأنشطة السلبية مثل كثرة مشاهدة التلفاز أو كثرة استعمال المحمول والكمبيوتر، فيكون الباقى للنوم وقتاً قليلاً جداً؛ أضف إلى ذلك أيضاً نقص فيتامين د - والذي يعاني منه الكثيرون - لذا فأنا أنصح بمحاولة النوم على 3 فترات قبل الإفطار، وبعد التراويح مباشرة، وبعد الفجر مباشرة (حسب مواعيد العمل) مع الإقلال جداً من مشاهدة التلفاز واستخدام المحمول، وأيضا الاهتمام بتناول فيتامين د بشكل منتظم وبجرعات مناسبة.

2- الجفاف النسبي، وذلك بسبب نقص شرب السوائل والتركيز على الأكل أكثر من الشرب، وخاصة حينما يكون وقت الإفطار قصيرا، وفترة الصيام طويلة مثل ما يحدث في أيام الصيف، وخاصة لمن تقتضى طبيعة عملهم المشي والحركة في الشمس أثناء النهار، والحل الطبيعي الحرص المستمر على تناول المياه أو السوائل التي لا تحتوي على سعرات كثيرة طيلة فترة اليقظة بعد الإفطار.

3- نقص الأملاح والفيتامينات بسبب سوء اختيار المأكولات والمشروبات، وهذه الأملاح والفيتامينات هي - البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين د وفيتامين ب المركب – وهي موجودة في الكثير من الأطعمة الصحية؛ مثل الموز والتمر والفول والخبز الأسمر والردة واللبن والبطاطس والبطاطا والبرتقال والليمون، ويمكن أيضاً الاعتماد على مصادر دوائية.

4- قلة الغلوكوز في الدم مع كثرة المجهود، وعلاج ذلك الحرص على تناول الأغذية التي تُهضم ببطء في فترة السحور مثل الفول والخبز الأسمر والألياف.

5- زيادة شرب القهوة والشاي قد تحدث إرهاقاً عند البعض، وهذا غير المفهوم الخاطئ السائد عند الكثيرين أن القهوة والشاي يسببان دائماً زيادة في النشاط.

6- قلة الحركة وممارسة الرياضة الخفيفة عند البعض، لذا ننصح بقدر مناسب من الرياضة؛ وخاصة لمن اعتاد ممارستها بشكل منتظم قبل الصيام، ويكون ذلك إما قبل المغرب مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين.

• أمراض قد تسبب الإرهاق في رمضان

هذه الأمراض قد تسبب الإرهاق للذين يعانون منها - إذا قرروا خوض تجربة الصيام في الصيف حيث وقت الصيام الطويل والجو حار - فهي متنوعة، والجدير بالذكر أيضا هو أن الإرهاق قد يكون أول عرض يتم اكتشاف المرض به أو قد يدل على أن المرض ليس تحت التحكم والسيطرة، وهذه هي أهم هذه الأمراض:

1- الأنيميا، وغالباً ما تكون المريضة سيدة فى مقتبل العمر تعانى منها بسبب سوء التغذية، أو الدورة الشهرية الكثيفة، أو بعد إحدى عمليات جراحات السمنة - وغالباً تحويل مسار- ولم تلتزم بأخذ الحديد والفيتامينات بعد العملية، وعلاج ذلك البحث عن السبب ثم المتابعة الدورية، مع أخذ الحديد مع الفيتامينات والأملاح اللازمة.

2- ضعف إفراز الغدة الدرقية، وأهم أعراضه بالإضافة إلى التعب والرغبة في النوم، الإحساس الزائد بالبرودة مع احتمال حدوث بعض التغيرات في الجلد والصوت، لذا يجب استبعاده بقياس مستوى هرمونات الغدة الدرقية في الدم.

3- وجود التهابات مزمنة مثل التهاب المسالك البولية أو الزور والحلق، وحالة الالتهاب من الحالات التي تسبب إرهاقاً عاماً ومستمراً، ويتم تشخيص ذلك بعد سماع تاريخ المرض، وفحص المريض إكلينيكياً، وعمل الفحوص اللازمة.

4- الإصابة بمرض السكر أو عدم التحكم فيه؛ مما يجعل عملية التمثيل الغذائي والذي يوفر الوقود للعقل والجسم تتأثر سلباً، وبالطبع يمكن تشخيص مرض السكر بعمل الفحوص اللازمة لقياس معدل السكر في الدم.

5- أمراض القلب مثل فشل القلب المزمن أو ضعف عضلة القلب، وبالطبع يجب مراجعة الطبيب المختص قبل الإقدام على الصيام في هذه الحالة.

6- بعض الأدوية مثل أدوية الضغط أو مدرات البول أو أدوية الاكتئاب، وهذه تسبب الإرهاق لأسباب مختلفة أهمها إحداث هبوط أو نقص فى البوتاسيوم، لذا يجب مراجعة الطبيب المختص قبل الصيام.

7- وجود صعوبة في التنفس أثناء النوم (sleep apnea)، وهو ما ينتج عنه حالة من النوم المتقطع، والذي يجعل المريض لا ينعم بنوم هادئ عميق متصل، وغالباً ما يحدث هذا مع المريض الذي يعاني من سمنة مفرطة.

8- الإرهاق المزمن – وبعد استبعاد الأسباب السابقة - قد يكون سببه بداية أحد الأمراض المناعية، والتي تحتاج لمنظومة من الفحوص لإثبات أو نفي هذا المرض.

9- الاكتئاب من أهم أسباب الإحساس بالكسل والوخم الدائم، وشهر رمضان فرصة لتحسين حالة الاكتئاب بعد التواصل مع الطبيب المختص.

وبعد استعراض هذه الأمراض ننصح في حالة اكتشافها بمراجعة الطبيب المسلم الكفء لنتخذ قراراً معه هل نستمر فى الصيام أم لا؟

الإرهاق أثناء الصيام له أسباب عديدة، وكما رأينا أن كثيراً منها يمكن التخلص منه، لذا لا يجب أن نأخذه على أنه عرض جانبي للصيام حتمي الحدوث؛ بل يجب مواجهته والتخلص منه حتى ننعم بصيام دون تعب أو إرهاق، وفى حالة استمراره يجب مراجعة الطبيب لاستبعاد أية أسباب مرضية له، مع تمنياتي بصوم صحي بدون إرهاق.

- مصاعب أيام الصيام الاولى.. كيف تتخطاها..


الذي يحدث لصحة الإنسان في بوادر صيامه، ما أسباب شكوى الناس في هذه الفترة، وكيف يمكننا أن نتخطاها؟

نرى الكثيرمن الناس في بدء صيامهم، يشكون الصداع أو الإعياء العام أو النعاس أو الدوار أو جفاف الفم والبلعوم أو كثرة حموضة المعدة أو "فقد الأعصاب"، أو عددا من هذه الأعراض أو كلها مجتمعة، ويتوجسون خيفة مما ينتظرهم من مشقة فيما تبقى من الشهر، وقد يلجأ أحدهم لترك الصيام معتذرا أنه لن تسمح له صحته بمتابعة فرض الصيام هذا العام، لكن أكثرهم لا يجدون مشقة في متابعة الصيام بعد تجاوز أيامه الأولى، بل ويرحبون به ويستمتعون بنعمه الروحية والصحية.

وقد تمكن الأطباء حاليا من معرفة أسباب معاناة الكثيرين صحيا من تجربة الصيام في مراحله الأولى، وتوصلوا لوسائل طبيعية وبسيطة تقينا من معاناة هذه المصاعب بشيء من الحكمة والفطنة، سنشرحها جميعا في هذا المقال.
1- التجفاف
التجفاف وراء أهم مشكلة صحية تواجه الصائمين في بداية رمضان، ألا وهي الصداع، فمن المعروف أن أكثر من 75% من دماغ الإنسان مكون من الماء، والدماغ البشري كثير الحساسية لفقدان هذا العنصر الأساسي في تكوينه، فإذا هبط تركيز الماء عن حد معين، بدأ الدماغ في إفراز مادة الهيستامين كوسيلة لحفظ الماء في هذا العضو الحساس، ما ينتج عنه حس الصداع والإعياء العام الذي عادة ما يرافقه، خاصة قبيل وقت الإفطار، وإذا كان الشخص بالأساس مصابا بنوبات ألم الرأس المزمنة أو نوبات الشقيقة، فسنتوقع أن يفاقم الصيام من أعراضه ويجعلها أصعب مراسا.. كما أنه من المعروف أن صداع الصيام يصيب النساء أكثر من الرجال، ويصيب المتقدمين في العمر أكثر من الشباب.

وللتأكد من أن صداع الصيام هو حقيقة (لا مجرد أسطورة)، أجريت دراسة في جامعة ملايا Univ of Malaya منذ فترة قريبة طلب فيها من حوالي 100 متبرع تسجيل درجة ألم الرأس لديهم (بحسب الجداول المعتمدة) على مدى عدة أشهر، فتبين أن درجة الصداع خلال شهر الصيام كانت أعلى من بقية الأشهر بحوالي 50 %.

ولا تنحصر مشكلة التجفاف في تسبيب الصداع وحسب، وإنما تتعداها للشعور بالإرهاق وفقدان العزيمة والنعاس والميل إلى النوم والدوار والعطش وجفاف البلعوم واللسان وخشونة الجلد والإمساك.

ولا نبالغ إن قلنا إن التجفاف هو أهم علة وراء الأعراض التي يعانيها البشر في أولى أيام الصيام، وأنه -من حسن الحظ- أسهلها علاجا.
فالحل يكمن في الإكثار من شرب الماء، (ينصح بشرب عشرة أكواب يوميا للشخص البالغ ذي الوزن العادي).
وعلى الصائم أن يستمر على هذا النهج طوال الشهر ليدرأ عن نفسه جميع مضاعفات التجفاف التي ذكرناها، والذي يشكل (إضافة لأعراضه المزعجة) خطرا لا يستهان به على كل من يشكو علة مرضية هامة أخرى (كمرض القلب أو الكليتين مثلا).

2- نقص سكر الدم
يحصل انخفاض سكر الدم (الذي يسبب الدوار وخفقان القلب والتعرق، والصداع أحيانا) عندما يتناول الصائم وجبة غنية بالسكاكر والنشويات في السحور، فهذا من شأنه أن يرفع تركيز سكر الدم عاليا، ما يزيد بسرعة من إفراز البانكرياس للإنسولين، ويخفض الإنسولين من مستوى السكر في الدم فجأة، مسببا أعراض نقص السكر التي أتينا عليها، والتي -إضافة للإزعاج الحاصل منها- تشكل مؤشر خطر بالنسبة للمرضى السكريين أو المؤهبين للسكري، ومرضى القلب، لأن نقص السكر الحاد قد يعرضهم لخطر فقدان الوعي والوفاة.

والحل أن تكون وجبة السحور فقيرة بالسكاكر المكررة أو النشويات التي تتحلل إلى سكر في الدم بسرعة (كالخبز الأبيض).

ويمكن أن تسأل طبيبك عن جدول "المؤشر السكري glycemic index" لتستدل على الأطعمة منخفضة المؤشر السكري والتي يحسن أن تنتقيها في وجبات السحور.

3- الحرمان من القهوة
أجرى الدكتور إليوت شيفيل Elliot Shevel رئيس جمعية آلام الرأس في أفريقيا الجنوبية دراسة واسعة عن الصداع في المسلمين الصائمين في بلده من فترة وجيزة، استنتج منها أن أول سبب للصداع التالي للصيام في بلده هو الحرمان من القهوة. ونصح الدكتور شيفيل بتخفيف استهلاك القهوة اعتبارا من بضعة أسابيع قبل شهر الصيام، كما نصح بشرب فنجان قهوة مركز قبيل بدء الصوم في كل يوم من رمضان (بعد السحور)، كل ذلك لتخفيف تأثير التوقف المفاجئ عن تعاطي الكافئين خلال شهر الصيام.

4- فقدان الراحة قبيل رمضان
يسعى الكثيرون لإنهاء مشاغلهم والتزاماتهم بسرعة والتحضير للشهر الفضيل، فيرهقون أنفسهم ويتعذر عليهم النوم الكافي خلال بضعة الأيام التي تسبق رمضان، ما يجعلهم عرضة لآثار هذا الإعياء في بداية الشهر، وما يزيد من أعراض التعب العام الذي يحصل من التجفاف، وكل ما هو مطلوب لتفادي هذه المشكلة هو أن يعطي المرء نفسه فرصة للراحة والنوم الكافي قبل بداية شهر الصيام، وأن يتابع على هذا المنهاج قدر استطاعته طوال الشهر.

5- التخمة على الفطور
يلجأ بعض الصائمين (خاصة في بضعة الأيام الأولى) لتناول كل ما هو موضوع على مائدة الفطور، دون اعتبار لنوع الطعام المعروض او لقدرة معدتهم على استيعابه، اعتقادا منهم أن ذلك من حقهم بعد صيام يوم كامل، وخوفا من إحساسهم بالجوع في اليوم التالي..
إن هذا التصرف يلقي عبئا كبيرا على كاهل جهازهم الهضمي، ما يجعلهم يشكون من التلبك المعوي وفرط الحموضة خلال النهار، خاصة إذا كانوا من المؤهبين للارتجاع الحامضي (القلس) المعدي-المريئي.
والمطلوب هنا هو أن نتبع السنة الشريفة في تحضير المعدة تدريجيا لطعام الفطور، وانتخاب ما هو صحي من المأكل، والتوقف عن الطعام قبل امتلاء المعدة.

6- النزق والعصبية
يصاب البعض بفقدان السيطرة على مشاعرهم وتصرفاتهم مع الآخرين مع بداية شهر الصوم، خاصة منهم الذين يضطرون للتوقف عن التدخين، وقد ينتج عن هذا الأمر اضطراب العلاقات مع بعض أفراد العائلة أو الأصحاب، وقد تؤدي نزوات الغضب لمصاعب وأزمات في مكان العمل، وقد تسبب قلة التركيز المرافقة لهذه النزوات إحدى حوادث السير المؤسفة.
والحل يكمن بتحضير النفس والروح لهذا الشهر الفضيل بالاستغفار، والمطالعة الدينية والعبادة، ومد يد العون للمحتاجين في شهر شعبان وقبل بداية الصيام.
وليعلم المدخنون أن شهر رمضان يوفر فرصة ذهبية للذين يرغبون في الانقطاع عن التدخين.

هل هناك أدوية يمكن ان تساعد في الوقاية من مصاعب بداية رمضان الصحية؟
نعم.. فبإمكان المؤهبين لآلام الرأس مثلا أخذ حبة من مضاد الألم نابروكسين Naproxen sodium، عيار 500 مغ، قبل بدء الصيام (بعد السحور مباشرة)، وبإمكان المؤهبين لحموضة المعدة أخذ حبة Omeprazole، عيار 20 مغ في نفس التوقيت، لكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء.

- الاستعداد لصوم صحي وآمن..


كلما كان هدفك أكبر كلما كان استعدادك له أقوى، حتى لو كلفك ذلك مزيداً من الجهد، فإذا كان القادم رمضان فحبذا نفس مؤمنة، وبدن قوي قادر على تحمل الجوع والعطش مع كثرة العبادات والقيام.

فبجانب الاستعداد النفسي والروحي اللازمين لتوازن الإنسان من ناحية السكينة والانضباط النفسي، لابد لنا أيضاً من الاستعداد له من الناحية البدنية والتغذوية.

فى الأيام الأخيرة من شهر شعبان لابد لنا من تغيير بعض العادات، واستحداث أخرى حتى لا تكون الأيام الأولى من رمضان أيام تعب ومرض، أو خمول وكسل فيفوتنا التأثير الروحي الكبير لبداية الشهر.

هذه الاستعدادات هامة جداً خاصة لمن لم يعتد الصوم طوال العام، ونستطيع أن نقسم طرق الاستعداد إلى نصائح عامة للجميع، ونصائح خاصة للمرضى وللرياضيين.

* أولاً: الاستعدادات العامة
- أبدأ بعمل رياضة يومية لتقوية عضلات القلب والأرجل، وأبدأ بربع ساعة يومياً ثم زدها استعداداً لصلاة التراويح والقيام فى شهر رمضان.
- إذا نويت العمرة فى رمضان ضاعف وقت التمارين الرياضية، ولتكن تمارين التحمل أولوية.
- زد أوقات الصلاة خاصة القيام بعد صلاة العشاء تدريجياً؛ لتعود جسدك على الوقوف فترات طويلة.
- اجعل وجباتك أقل من حيث الكمية حتى يعتاد الجسم على استهلاك كمية أقل من الطعام.
- تدرب على تقليل ساعات النوم تدريجياً مثلاً من 8 إلى 6 ساعات.
- أكثر من تناول الخضر والفاكهة لتعويض الجسم عن أى نقص فى الفيتامينات قبل البدء فى الصيام.
- رمضان فرصة عظيمة للإقلاع عن التدخين- الأمر كله يتطلب قراراً وإرادة، ولكن إن لم تكن قد اتخذت هذا القرار الجيد؛ فلتبدأ بالإقلال التدريجى لعدد السجائر، خلال اليوم، حتى تصل لمرحلة الامتناع عنها نهاراً.
- خفف من المشروبات الغنية بالكافايين، مثل الشاي والقهوة نهاراً حتى لا تصاب بالصداع فى الأيام الأولى من رمضان.
- امتنع تماماً عن المشروبات الغازية فإن أضرارها أصبحت الآن متصدرة عناوين الدراسات والأبحاث، ويعظم ضررها فى رمضان على المعدة والكبد والكلى والأعصاب الطرفية خاصة عند الإفطار.

ثانياً: بالنسبة للمرضى
لابد من اتباع ما سبق بالإضافة إلى:
- استشر طبيبك قبل اتخاذ قرار الصيام، وخاصة فى حالات السكري من النوع الأول والكلى والكبد، فإذا كانت حالتك الصحية لا يناسبها الصيام فما جعل الله علينا فى الدين من حرج، والأولى عدم الصيام.
- أما إذا اتخذت مع طبيبك قرار الصيام، فصم يوماً أو أكثر فى شهر شعبان؛ حتى يتأكد الطبيب من احتمالك الصوم.
- إذا كنت تتناول أدوية معينة فاستشر طبيبك في أن تبدأ بتعديل وقت تناولها استعداداً للصيام.

ثالثاً: إذا كنت رياضيّاً
اتبع الآتى:
- أخر وقت التدريب قدر الإمكان إلى بعد صلاة العشاء ثم استمر على ذلك بضعة أيام قبل رمضان.
- لابأس بزيادة عدد ساعات التمرين ليلاً قبل رمضان حتى يستعد الجسم للعمل فى ظروف أصعب.
إذا اتبعنا تلك الإرشادات بدأنا صيامنا بأقل تعب، وبأفضل صحة، وحققنا المرجو من الصيام، فنرتقي جميعاً فى هذا الشهر بدنياً وإيمانياً.

- 12 نصيحة لصيام صحي في الصيف..


لعلّ من أهم المشاكل الصحية التي من الممكن أن تواجه الصائمين في فصل الصيف وأجوائه الحارة، مع طول فترات الصيام نسبياً، هي مشكلة التجفاف، خصوصاً إذا كان الصائم مضطراً للعمل وبذل جهد عضلي أثناء النهار، مما يتوجب على الصائمين مراعاة الحفاظ على معدلات جيدة للسوائل في أجسامهم، لتلافي الإصابة بالتجفاف وأضراره الصحية.

وثبت في دراسة واسعة بريطانية - كويتية، جمعت نتائج بحوث أجريت على مدى أكثر من عشر سنوات، أنّ الصائمين تلحقهم -بدون شك- خسارة في مخزون الماء في نهاية شهر رمضان، ومن آثار هذا التجفاف إصابة كثيرين منهم بألم الرأس والنزق، والاضطرابات الذهنية والأرق والحمى والإمساك، إلا أنهم يعوّضون هذه الخسارة بسرعة بعد انتهاء فترة الصيام- هذا إذا كانوا، بالأساس، صحيحي الجسم.

أما بالنسبة لكبار السن والمصابين بحالات مرضية لا تحتمل نقصاً كبيراً في احتياطي الجسم من الماء كالقصور الكلوي، وانخفاض الضغط واعتلال العضلة القلبية، فيتوقع أن تكون آثار نقص حجم الدم الناتج عن التجفاف، أشد وأخطر بكثير.

ويحدث التجفاف، إما من عدم تناول الكمية الكافية من الماء والسوائل (كما هي الحال في الصيام)، أو من صرف الكثير من ماء الجسم عن طريق التعرق والتنفس (كما يحدث في الأجواء الحارة).

نصائح للوقاية من التجفاف
ونوجز فيما يلي أهم الخطوات الوقائية التي على الصائم أن يتخذها لمنع إصابته بالتجفاف:
1- ليكن أول ما تفعله عندما يحين موعد الإفطار هو شرب كأسين من الماء (مع تناول تمرة أو تمرتين)، فهذا من شأنه سد بعض العجز في سوائل الجسم الناتج عن الصيام، إضافة إلى توفير مصدر غني وسريع للحريرات الغذائية التي يؤمنها التمر.

ولا يغرنك منظر المشروبات السكرية التي كثيراً ما تقدم في هذه المناسبة، فهي مليئة بما أصبح الأطباء يدعونه "الحريرات الجوفاء" التي تضر أكثر مما تنفع، لأنها ترفع تركيز السكر في الدم بسرعة، مما يستوجب ضخ غدة البنكرياس للأنسولين، ويوقع الصائم في حلقة معيبة من الجوع والتهام المزيد من الطعام تؤدي إلى البدانة، وللإصابة بالسكري لمن لديهم الاستعداد.

2- بعد ذلك ننصح ترك فترة حوالي ربع ساعة تنقضي قبل معاودة الأكل والشراب، حتى يتاح للصائم الإحساس ببعض الشبع، وتتوسع المعدة الفارغة بالتدريج.

3- يستحسن أن تبدأ وجبتك بطبق من الحساء (الشوربة).

4- اشرب كأساً إلى كأسين من الماء مع طعام الإفطار لمساعدتك على "بلع" لقيمات الطعام، ولسد المزيد من عجز السوائل في الجسم.

5- وإذا أحببت شرب كأس من الشراب بدلاً من الماء، فليكن عصيراً خالصاً من الفاكهة دون إضافة أي سكر، أو كوباً من الحليب.

6- ليكن ثلث إلى نصف وجبة الإفطار مؤلفة من الخضار والفواكه الغنية بالماء، ولتكن وجبتك فقيرة بالملح الذي يدعو إلى العطش، وليكن تناولك الطعام بطيئاً دون استعجال.

7- لا بأس من تناول بعض القهوة أو الشاي (يفضل الثاني) بعد وجبة الإفطار، على ألا يزيد ذلك عن فنجان قهوة أو كأس صغيرة أو فنجان من الشاي، لأن الكافيين الموجود في القهوة والشاي يدعو إلى إدرار البول.

8- تناول كأساً من الماء على الأقل كل ساعة بين الإفطار والسحور.

9- لتكن وجبة السحور قريبة من صلاة الفجر.

10- تعامل مع وجبة السحور كما تعاملت مع وجبة الفطور من حيث تناولك السوائل.

11- لا ترهق نفسك خلال النهار بأي مجهود عضلي كبير، حتى لا تخسر الماء عن طريق التعرق، واترك الأعمال المجهدة والرياضة إلى الفترة بين الفطور والسحور.

12- لا تعرض نفسك للشمس في النهار، وانتق أمكنة الظل في الطريق، وتحاشى الأمكنة المغلقة الحارة وانتخب منها الباردة والمكيفة داخل الأبنية.

- كيف تحافظ على لياقتك البدنية في رمضان ؟..


تتوجه معظم النصائح الصحية في هذا الشهر الفضيل نحو نوع الطعام، وكميته، وأوقات تناوله، وقليلاً ما يحظى موضوع فعالية الصائم ولياقته خلال الشهر باهتمام الناس.


ماذا عسى الرياضي الذي يواظب على تمارين يومية بهدف تخفيف وزنه أو تنمية عضلاته أن يفعل عندما يصوم؟ هل يداوم على برنامج رياضته اليومية أم يتوقف عنها؟ وإذا داوم عليها، فكيف يكيف نفسه مع الامتناع عن الطعام والشراب كل ساعات النهار، وكيف يدرأ عن نفسه خطر التجفاف في هذه الأيام الأكثر طولا وحرارة في السنة؟

وماذا عن الذين لم يعتادوا أن يمارسوا أية رياضة ؟ هل يبقون على عادتهم في الركون إلى الراحة الجسدية طوال اليوم، أم يلجؤون إلى دعم واجباتهم الدينية بشيء من الحركة والتمرين، للحفاظ على بعض اللياقة البدنية إلى جانب لياقتهم الروحية؟

في ما يلي، نعرض بعض المبادىء التي نراها مناسبة للجميع في هذا المقام:
1- رمضان، بالدرجة الأولى، هو شهر يتضمن فرضا دينيا يتطلب من المسلم أن يوجه كل طاقاته نحو العبادة والذكر وتلاوة القرآن وصلة الرحم ومد يد العون إلى المحتاجين من الناس، ولكن يجدر بك -إلى جانب واجباتك الدينية التي سوف تأخذ الحيز الأكبر من جهدك ووقتك وتفكيرك- ألا تبقى عديم الحراك، قابعا في بيتك أو مكتبك طوال اليوم، بل أن تعطي جسدك حقه من الحركة والفعالية، حرصا على وظائف أجهزتك الحيوية من التقاعس والعطب.

2- ليكن هدفك الأول من تبني الحركة عدم العودة للوراء من حيث لياقتك البدنية قبل الصيام، فإذا كنت مثلا تجري التمارين الرياضية يوميا بهدف تنمية العضلات، فمن المناسب أن تتغاضى عن هذا المطلب في فترة الصيام، وتجعل هدفك ينحصر في الإبقاء على ما أحرزت من تقدم حتى اليوم، وإن كان هدفك من الرياضة تنزيل الوزن، فاعتبر هذا الشهر فرصة مثالية لخسارة الوزن بتعديل كمية ونوعية طعامك، لا بزيادة التمارين.

أما إن كنت متقاعسا عن تطبيق أي نوع من الرياضة، فقد آن الأوان لأن تزاول أبسطها ولفترات محدودة من كل يوم هذا الشهر.. المهم هو ألا تحمل جسمك وجهازك المناعي فوق طاقتهما، بإضافة جهد عضلي كبير إلى انقطاعك عن الطعام والشراب.

3- يستحسن أن تخفف من حدة تمارينك التي اعتدت عليها سابقا خلال فترة صيامك. فإذا كنت تركض فترة نصف ساعة يوميا قبل رمضان مثلا، فيمكنك خلال هذا الشهر أن تحدد أيام الرياضة بخمسة أيام أسبوعيا، وأن تستبدل الركض بالمشي السريع، وإذا كنت معتادا على رفع 5 كغ من الأثقال أثناء تمارينك، فلا بأس من إنقاصها إلى ثلاثة.

4- بدّل من توقيت تمارينك، الذي اعتدت عليه، إلى توقيت يناسب وقتي الإفطار والسحور. ولعل أفضل وقتين مناسبين للصائمين هما حوالى الساعة إلى الساعتين بعد الإفطار، وحوالى نصف الساعة قبل السحور، لأنك لن تتعرض فيهما للعطش، ولأنك تكون قد تلقيت حاجتك اليومية من الحريرات الغذائية، كما أن معدتك لا تكون حينها ممتلئة بالطعام، فتتطلب تحول جزء كبير من الدم الذي ستحتاجه عضلاتك إليها.
اختر من الوقتين ما يريحك، بحيث لا تشعر بالإعياء، بل تلمس أنك ازددت نشاطا وحيوية.

5- مهما كان خيارك بالنسبة لنوع التمرين ومدته وتوقيته، فمن المفضل أن تلتزم ببرنامج منتظم تكرره طوال شهر رمضان، فهذا من شأنه أن يضع جسمك وذهنك في أفضل حالة صحية ممكنة.

6- إذا كنت ممن يزاولون نوعي الرياضة: القلبية cardio (المشي، السباحة، الدراجة)، والقوى resistance (رفع الأثقال، تشغيل أجهزة القوى في النوادي الرياضية) قبل رمضان، فلا بأس أن تبقي على النوعين بعد تخفيفهما خلال صيامك، وبإمكانك دمجهما معا فيما صار يدعى التدريب الدائري circuit training، الذي يكثف عددا من التمارين بتمرين واحد مختصر دون إعطاء فرصة راحة بين التمارين.

- فوائد الصيام العشر...


الصوم هو راحة للنفس والعقل وراحة للقلب والبدن، وإلا لما قال الله تعالى (وأن تصوموا خير لكم)، فإذا أردنا تتبع فوائده احترنا بأيها نبدأ.

1- الصيام مع السموم
يقوم الصيام مقام المنقي والمخلص من السموم الكثيرة الموجودة باجسامنا، والتي تكون نتيجة التلوث والأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة ونمط الحياة الحديثة.
والصيام لوقت طويل -يمتد لأكثر من خمسة عشر ساعة يوميا- يستهلك هذه السموم المخزنة داخل أجسامنا ويفرزها خارج الجسم.

2- الالتهابات
مع خروج السموم خارج الجسم يخرج معها الكثير من المواد المسببة للالتهابات، فتتحسن حالات آلام المفاصل والحساسية.

3- الصيام يقوي جهاز المناعة
وجد أن الصوم المتقطع (مثل رمضان)، يزيد من إنتاج البروتينات المناعية (IgA) في الدم، والأمعاء الدقيقة، ويزيد من إفراز السموم وطرد البكتيريا خارج الجسم.

4- الصوم يقينا من الأورام
مع فترات الصوم الطويلة تُستَهلك بعض خلايا الجسم نتيجة للجوع والعطش، ولكن يبدأ الصوم باستهلاك الخلايا الضعيفة والتالفة، والتى تحتوي على خلل فيخلص الجسم منها (لو تركت قد تسبب الأورام لاحقا).

5- الصيام منقذ للجهاز الهضمي
لا يوجد جهاز من أحهزة الجسم قد تعب منا ومما نعمله به ليل نهار أكثر من الجهاز الهضمي، فإذا جاء رمضان أخذ هذا الجهاز المرهق راحة يومية لساعات طويلة.

لا يتوقف الجهاز عن العمل لكن وظائفه الحيوية الأساسية مستمرة، مثل إفراز العصارة الهضمية والهضم ولكن بمعدلات أقل، وينصح مرضى قرحة المعدة بمراجعة الطبيب قبل اتخاذ قرار الصوم.

6- أهمية الصوم للقلب والأوعية الدموية
من أكثر الأبحاث والدراسات التي جرت على الصيام هو تأثيره على جهاز الدوران، حيث أثبتت تلك الدراسات أن الصوم لم يؤدّ إلى زيادة أمراض القلب الحادة، ويمكن لمعظم مرضى القلب الصوم بأمان.

وخلصت تلك الدراسات إلى أن:
الصوم يعدل دهون الدم فيرفع الكولستيرول النافع(HDL-c) من 40-50%، بينما انخفضت نسب الخطورة ومعدلات الكولستيرول الكلي (T-chol) والكولستيرول الضار(LDL-c).

ويساعد الصوم على خفض ضغط الدم سواء الضغط الانقباضى أو الانبساطى، هذا إذا التزمنا بنظام صحي ومعتدل غني بالألياف وبعيد عن السكريات.

7- الصوم هام لتخفيض الوزن
الصوم فرصة كبيرة لتخفيض الوزن، فهو يعمل على أكثر من متغير فيما يتعلق بالوزن. في دراسة أجريت على 240 شخصا، وجد أن الصوم يؤدي إلى خفض الوزن العام وكتلة الدهون فى جميع الحالات تقريبا، وتقليل محيط الوسط والأرداف في معظم الحالات، وذلك عند الأشخاص الذين لم يتجاوزوا السعرات المعتادين عليها قبل الصيام.

8- الصوم ومرضى السكري
بالنسبة للسكري من النوع الثاني، يكون للصيام أثر فعال فى راحة البنكرياس لفترات طويلة حيث تقل مقاومة الأنسولين (Insulin resistance)، وتتحسن بشكل كبير معدلات السكر بالدم، أما السكري من النوع الأول فلا بد من مراجعة الطبيب قبل اتخاذ قرار الصوم.

9- رمضان فرصة للتعافي من الإدمان
الإدمان فى كل صوره، بداية من الإدمان البسيط مثل إدمان الكولا والشوكولاتة، إلى الإدمان المتوسط مثل التدخين، وحتى إدمان المخدرات.

القوة الروحية في هذا الشهر الكريم، مع الامتناع عن تناول تلك المواد فترات طويلة، ووجودك مع أصحاب الخير في المساجد لساعات طويلة، يعطي الإنسان فرصة وأملاً في التعافي من هذه المهلكات.

10- الفوائد تأتي مع الصوم فقط
كل هذه الفوائد وأكثر تحدث عند الصيام عندما يكون صياما فعليا (قليل السكريات والدهون كثير الألياف والخضروات معتدل الفاكهة)، أما إذا أكلنا ما بين الإفطار والسحور مثل أو أكثر مما نأكل فى غير رمضان، ضاعت الفائدة وعم الكسل والخمول وخرجنا من الشهر الكريم بوزن أكبر وصحة أقل.

- 5 أضرار متوقعة للصيام ونصائح للوقاية منها..


ثبت أن للصيام فوائد عديدة لأجسامنا من الناحية الصحية، وذلك في أكثر من جهة، كما أن هناك أضرارا صحية للصيام، إذا لم يطبق بالطرق الصحيحة، أو إذا كان الصائم يشكو من علة صحية هامة بالأصل.

ومن الفوائد الصحية للصيام:
- فرصة للانقطاع عن العادات المضرة، وأولها التدخين.
- فرصة للمصابين بالبدانة لإنقاص أوزانهم.
- تحسين حساسية الإنسولين في تمثل الخلايا لسكر الدم، وبذلك الحماية من الإصابة بالسكري.
- إعطاء "هدنة" للجهاز الهضمي، وفرصة لطرح السموم، وبالتالي تحسين عملية الاستقلاب في الجسم.
- تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالجوع.
- الارتقاء بالوظائف العامة للدماغ، وحمايته من الإصابة المبكرة بالخرف والزهايمر وَبَاركينسون.
- حماية الجلد من الإصابة بالآفات الجلدية الشائعة كحب الشباب (العد).
- هناك دراسات حالية حول فوائد الصيام في تخفيض الضغط وحماية القلب والأوعية، وتقوية الجهاز المناعي، وتحييد ظاهرة الالتهاب (المرتبطة بأمراض الحساسية والتهابات المفاصل)، ومنع نشوء السرطان.
- هذا عدا الفائدة الذهنية التي يجنيها الصائم من القدرة على استيعاب ما حوله، والانفتاح على قدراته الذاتية والعالم، والشعور بالتقدير والامتنان على نعم الخالق التي لا تحصى.

كما أن هناك بعض المضار الناتجة عن انقطاع الإنسان عن الطعام والشراب لفترة طويلة خلال اليوم، بما يستدعي التعامل معها بصورة مناسبة تعالج آثارها، منها:

- أن الجوع الذي يرافق الصيام يزيد إفراز عصارة المعدة الحامضة، التي تؤذي غشاء المعدة والمريء فتسبب الحرقة الهضمية لمن لهديهم استعداد لذلك.

لذا ينصح هؤلاء بالتالي:

* تجنب التخمة، كما ينصحون بتحاشي المقلي والحامض والحريف (الحار) من الطعام، وتوقيف التدخين (للمدخنين)، والإقلال من القهوة والشاي قدر المستطاع.

* من المفيد للمصابين بفرط حموضة المعدة أن يناموا ورؤوسهم مرفوعة (إما بوضع بضعة وسائد تحت الرأس، أو برفع ناحية الرأس من السرير للأعلى).

* أخيراً، يحسن بهؤلاء تناول أدوية وقائية مضادة لحموضة المعدة، يصفها لهم أطباؤهم (هذا إن لم يكونوا يتناولونها من قبل)، وأفضل وقت لأخذ هذه الأدوية هو قبل الفجر عند السحور.

- والصيام يسبب الإمساك (خاصة لدى المسنين) بسبب تغير توقيت الوجبات.

لذا ينصح بالتزام أفضل طريقة للوقاية من هذه المشكلة وهي الإكثار من السوائل، وتناول الفواكه والخضار الغنية بالماء، والحبوب الغنية بالألياف عند الفطور والسحور.

- ومن الطبيعي أن يؤدي الصيام (والجوع والعطش واضطراب النوم وساعات العمل التي ترافقه) إلى النزق والشدة النفسية.

لذا ينصح من أجل السيطرة على هذه المشاعر السلبية، بألا يحمل الصائم نفسه أكثر من طاقته من المسؤوليات، ولا يجهد نفسه عضليا (خاصة خلال ساعات الحر من النهار)، ويكثر من التعبد وذكر الله، ويدرب نفسه على التحكم بمشاعر الأرق والغضب كما أمرنا رسولنا الكريم.

- ويمكن للصيام أن يؤدي للسمنة (بدل تخفيض الوزن) إذا أسيء تطبيقه، واستهلك الصائم فوق حاجته من الأطعمة، خاصة منها الحلويات والمأكولات الغنية بالدهون.

لذا ينصح بضرورة التحكم في النفس، وتناول ما يكفي لسد الجوع من الأطعمة الصحية التي باتت معروفة للجميع.

- وجد في بعض البحوث أن الصيام يدعو لاضطرابات في مواعيد أخذ الدواء عند الذين يتعاطون الأدوية بسبب إصابتهم بأمراض مزمنة، مما قد يشكل خطرا عليهم.

لذا ينصح بأخذ الاحتياطات وطلب المساعدة من الأقرباء والأصدقاء، بغية عدم الانقطاع عن الجرعات الدوائية، والحفاظ على مواعيد تناول الأدوية الموصوفة قدر الإمكان.

- رمضان وأسرار الطعام الصحي...


هل ترغب في طبخ وجبات أكثر صحية وتكون قليلة الدسم؟ تعامل مع الأمور بهدوء، وحاول اتباع النصائح التالية:

1- خزن الأعشاب والتوابل وبخاخ طهو الخضراوات في خزانة الأطعمة، ولكن كون الطعام صحياً لا يعني أن يكون مملاً أو مضجرًا.

قد تضفي تشكيلات الطعام اللذيذة، وأفكار الطهو الجديدة، وروح الاختراع، حيوية إلى وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة وتُبقيك متحفزًا لتحقيق أهدافك لتناول طعام صحي. انعش طهوك للطعام من خلال استخدام الأعشاب وأضف الكزبرة إلى أطباق الأرز أو الفول، وانثر إكليل الجبل على الخضار المشوي أو اللحم المشوي، أضف الثوم المعمر الطازج المفروم إلى عجة البيض أو سلطة المعكرونة.

2- استبدل القشدة الحامضة العادية بالقشدة الحامضة الخالية من الدسم، أو اللبن الرائب الخالي من الدسم.

3- استخدم تتبيلة السلطة منخفضة السعرات الحرارية، أو الخالية من الزيوت، بدلاً من تتبيلات السلطة العادية.

4- جرب الخل البلسمي أو عصير الفواكه بدلاً من التتبيلات ذات الأساس الزيتي.

5- لا يمكنك تقليل الدهون والسعرات الحرارية إلا باستخدام أساليب الطهو الصحية. جرب النصائح السهلة التالية:

- استخدم أواني الطهو ذات السطح غير اللاصق لطهو الطعام دون إضافة دهون.
- استخدم طرق الطهو الصحية مثل الخبز والشوي والتعريض للبخار والسلق والتحميص.
- استخدم محسنات النكهة مثل الأعشاب والتوابل أو الخل المنكه بدلاً من الاعتماد على الملح.